Geschichte
⚠️ Reminder: Werte sind Durchschnittswerte, praxisnah, keine Laborzahlen.
Gesamtübersicht – Nährwerte pro 100 g
| Lebensmittel | GI | KH | GL | BE | kcal | EW | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Magertopfen | ~15 | 4 | ~1 | 0,3 | 68 | 12 | 0,3 |
| Zucker | 65 | 100 | 65 | 8,3 | 400 | 0 | 0 |
| Weißbrot | 75 | 49 | 37 | 4,1 | 265 | 9 | 3 |
| Roggenvollkornbrot | 45 | 40 | 18 | 3,3 | 200 | 6 | 1,5 |
| Basmatireis (gekocht) | 50 | 28 | 14 | 2,3 | 130 | 3 | 0,4 |
| Polenta (gekocht) | 65 | 15 | 10 | 1,3 | 70 | 2 | 0,4 |
| Kartoffeln (gekocht) | 80 | 17 | 14 | 1,4 | 77 | 2 | 0,1 |
| Kartoffeln abgekühlt | 50 | 17 | 9 | 1,4 | 77 | 2 | 0,1 |
| Karotten roh | 30 | 7 | 2 | 0,6 | 41 | 1 | 0,2 |
| Karotten gekocht | 85 | 8 | 7 | 0,7 | 35 | 1 | 0,2 |
| Karotten abgekühlt | 40 | 8 | 3 | 0,7 | 35 | 1 | 0,2 |
| Nudeln (gekocht) | 50 | 30 | 15 | 2,5 | 150 | 5 | 1 |
| Spaghetti (gekocht) | 50 | 30 | 15 | 2,5 | 150 | 5 | 1 |
| Spaghetti Carbonara | 45 | 18 | 8 | 1,5 | 220 | 9 | 14 |
| Spaghetti Bolognese | 40 | 15 | 6 | 1,3 | 160 | 8 | 6 |
| Gemischtes mageres Hackfleisch | ~0 | 0 | 0 | 0 | 130 | 20 | 5 |
| Rinderhack (mager) | ~0 | 0 | 0 | 0 | 140 | 21 | 6 |
| Kekse (Durchschnitt) | 70 | 65 | 46 | 5,4 | 480 | 6 | 20 |
| Vollmilchschokolade | 45 | 50 | 23 | 4,2 | 535 | 7 | 30 |
GL = (GI × KH) / 100
BE = KH / 12
GI – Glykämischer Index
(Wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker anhebt)
| Kategorie | GI-Bereich | Merkhilfe |
|---|---|---|
| Niedrig | ≤ 55 | langsam, gleichmäßig |
| Mittel | 56–69 | spürbar, aber moderat |
| Hoch | ≥ 70 | schnell & deutlich |
Beispiele:
🟢 niedrig: Magertopfen, Roggenvollkornbrot, Karotten roh
🟡 mittel: Basmatireis, Nudeln, Polenta
🔴 hoch: Zucker, Weißbrot, gekochte Kartoffeln, gekochte Karotten
GL – Glykämische Last
(Wie stark der Blutzucker real belastet – Menge zählt!)
| Kategorie | GL pro Portion* | Merkhilfe |
|---|---|---|
| Niedrig | ≤ 10 | alltagstauglich |
| Mittel | 11–19 | bewusst kombinieren |
| Hoch | ≥ 20 | gezielt einsetzen |
- GL ist immer portionsabhängig
Beispiele:
🟢 niedrig: Karotten, Topfen, abgekühlte Kartoffeln
🟡 mittel: Reis, Polenta, Pasta mit Sauce
🔴 hoch: Zucker, Kekse, große Portion Weißbrot
Mini-Merksatz (fürs echte Leben)
GI sagt, wie schnell – GL sagt, wie viel es wirklich ausmacht.
Oder noch kürzer:
Nicht alles mit hohem GI ist schlecht – aber hohe GL ist selten entspannt.
Mini-Schmankerl zur Interpretation 🍽️
GI ist eine Eigenschaft – GL entscheidet im Alltag
Abkühlen (Kartoffeln, Karotten, Reis) → messbarer Effekt
Fett & Eiweiß drücken die reale Blutzuckerwirkung stark
Carbonara & Bolognese sind deshalb metabolisch deutlich „zahmer“ als Nudeln pur
Teil 1: Ernährungs-Mythen (GI & Abendessen)
❌ Mythos 1: „Kartoffeln sind schlimmer als Pasta“
Jein – und meistens nein.
Kartoffeln heiß & pur → hoher GI
abgekühlt / mit Fett / mit Eiweiß → GI & GL sinken deutlich
Pasta pur kann blutzuckertechnisch problematischer sein als
→ Kartoffeln mit Topfen, Joghurt, Butter oder Sauce
👉 Realität:
Die Beilage allein ist egal – entscheidend ist, was du daraus machst.
❌ Mythos 2: „Abends keine Kohlenhydrate“
Physiologisch nicht haltbar.
KH am Abend machen nicht automatisch fett
Insulin ist kein Feind, sondern ein Speicher- & Reparaturhormon
Problematisch ist eher:
hohe GL
große Mengen Zucker
wenig Eiweiß & Fett
👉 KH + Eiweiß + Fett = oft besserer Schlaf
(z. B. Kartoffeln + Topfen + Butter)
❌ Mythos 3: „Zucker ist Zucker – egal wann“
Nicht ganz.
isolierter Zucker → hoher GI & GL
Zucker im Verbund (Fett, Eiweiß, Ballaststoffe) → deutlich abgeschwächt
Abends reagiert der Körper oft sensibler auf Blutzuckerschwankungen
👉 Darum fühlen sich Kekse abends oft schlechter an als Pasta mit Sauce.
❌ Mythos 4: „Fett abends ist schlecht“
Im Gegenteil – dosiert ist Fett abends oft hilfreich.
Fett:
verlangsamt die Verdauung
dämpft den Blutzuckeranstieg
sorgt für Sättigung & Ruhe
👉 Problematisch wird’s nur in Kombi mit viel Zucker + wenig Struktur.
Teil 2: Die Abendlogik (GI/GL-freundlich & nervensystemtauglich)
🧠 Ziel am Abend
Blutzucker ruhig halten
Insulin kontrolliert, nicht extrem
Verdauung nicht überfordern
Schlaf unterstützen
🍽️ Die einfache Abend-Formel
Eiweiß + Gemüse + moderate KH + Fett
Kein Rechnen. Nur Prinzip.
🟢 Gute Abend-Kombis (aus deiner Tabelle)
Kartoffeln abgekühlt + Topfen + Butter
Polenta + Gemüsesauce + Käse
Spaghetti Bolognese (mehr Sauce, weniger Nudeln)
Karotten (gekocht oder abgekühlt) + Fett + Eiweiß
Roggenvollkornbrot + Aufstrich + Gemüse
🔴 Eher ungünstig am Abend
Zucker pur
Kekse allein
Weißbrot pur
große Portion Nudeln ohne Fett/Eiweiß
Süßigkeiten auf leeren Magen
Nicht verboten – nur wissen, was sie tun 😉
🍷 A Schmankerl zum Schluss
Abendessen ist kein Rechenexempel, sondern ein Signal:
„Es ist sicher, du darfst runterfahren.“
Deshalb:
warm schlägt kalt
kombiniert schlägt isoliert
gemütlich schlägt perfekt